복구 주간 예약
훈련할 때 몸이 무너진다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 장시간 운동하면 에너지, 근육 및 기타 조직이 고갈됩니다. 몸은 쉴 시간을 가져야 합니다. 적절한 회복 시간이 없으면 과도한 훈련으로 이어질 수 있습니다. 조심하지 않으면 피로가 쌓일 것입니다. 피곤하다면 이를 해결해야 합니다. 그렇지 않으면 극심한 피로, 염증, 운동 실패, 좋지 않은 운동 등 신체의 생리적, 화학적 변화가 발생할 수 있습니다. 4주마다 회복 주간을 계획하는 것이 가장 좋습니다.
운동 사이의 회복 시간 예약
역도 후에는 근육통이 흔합니다. 많은 운동선수들이 훈련 세션의 성공 여부를 통증 정도에 따라 결정하지만 이는 좋지 않습니다. 동일한 근육 조직을 사용하는 강렬한 훈련 세션 사이에 2~3일의 휴식을 취해야 합니다. 최대 이하의 훈련 세션을 완료하면 필요한 휴식 시간이 줄어듭니다.
충분한 수면을 취하세요
건강과 관련된 다른 모든 것과 마찬가지로 신체도 올바르게 작동하려면 적절한 양의 수면을 취해야 합니다. 적절한 수면이 부족하면 훈련에 대한 내성이 감소하고 기분이 바뀌며 피로가 증가하고 훈련 세션을 담당하는 생리적 메커니즘에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 매주 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 규칙적인 수면 습관을 고안하고 이를 준수해야 합니다. 조명, 스마트폰, TV 시청 등 주의를 산만하게 하는 요소를 제거하도록 노력해야 합니다. 하루 8시간의 수면과 30분간의 낮잠은 몸에 활력을 불어넣기에 충분합니다.
수산화 시키다
1일 최소 수분 섭취량은 남성의 경우 3.7L/일, 여성의 경우 2.7L/일입니다. 매일 최소한의 수분을 섭취해야 합니다. 땀을 많이 흘리면 몸에 필요한 수분이 훨씬 더 많이 손실됩니다. 1,000칼로리를 소모할 때마다 물 1리터를 마셔야 합니다.
영양분을 섭취하세요
회복을 위해서는 적절한 영양 섭취가 필수적입니다. 주중에 얼마나 훈련하느냐에 따라 단백질 권장량은 매일 체중 1kg당 1.0~1.6g이 될 수 있습니다. 탄수화물을 섭취하는 것은 신체의 글리코겐 저장에 연료를 공급하는 데 필수입니다. 항상 대략 50g의 탄수화물과 30g의 단백질이 포함된 운동 후 간식을 섭취해야 합니다. 신체 회복 과정을 계속하려면 운동 후 약 2시간 후에 균형 잡힌 식사를 섭취해야 합니다.
결론
오랜 운동 후에 몸이 회복되었는지 확인하기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다. 위의 팁을 수행하는 것 외에도 Hammer Nutrition에서 구입할 수 있는 운동선수용 회복 보충제가 많이 있어 신체 회복을 더욱 돕습니다.