시즌이 진행되고 강도가 높아짐에 따라 웨이트 트레이닝은 보다 구체적인 운동 및 이벤트에 해로울 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 후 다리가 완전히 회복되려면 최대 72시간이 필요할 수 있습니다. 이것은 다른 영역의 성과를 포기하는 이번주의 큰 블록입니다. 훈련 계획과 마찬가지로 근력 강화 계획도 특정 단계를 거칩니다. 지구력 운동선수는 근육량 증가에 초점을 맞춘 보디빌딩 계획을 사용해서는 안 됩니다. 이는 실제로 원거리 운동선수에게는 역효과를 낳을 수 있습니다. 각 단계에는 순응, 근비대, 근지구력 및 파워와 같은 특정 목적이 있습니다. 단거리 달리기와 점프에 약하다면 파워 트레이닝을 더 강조하는 것이 좋습니다. 오르막길에 약한 사람이라면 근지구력에 중점을 두는 것이 좋습니다. 일반적으로 체력이 약하거나 근력 운동이 처음이라면 웨이트 트레이닝 기간을 조금 더 길게 하는 것이 좋습니다. 단거리 선수는 속도를 위해 더 많은 근력 운동을 강조하는 반면, 더 느린 트위치를 수행하는 장거리 선수는 웨이트 운동을 많이 필요로 하지 않습니다.
몸의 소리에 귀를 기울이고 중량을 과도하게 사용하지 마십시오. 이는 계획 초기에 특히 중요합니다. 자신을 밀어붙이고 싶은 욕구를 느낄 수도 있지만, 다음날 잘 걷지 못할 수도 있습니다. 이는 근육의 미세 외상이나 작은 근육의 파열로 인해 발생합니다. 이 눈물은 당신이 더 강해지기 전에 치유되어야 하므로 진정하세요. 또한, 더 피곤해지며 초기 적응 기간 동안 더 많은 수면이 필요할 수도 있습니다. 다른 운동과 마찬가지로 근력 운동 후에는 재충전을 하십시오.
코어 근력은 들어 올리는 동안 허리를 보호하는 데 중요합니다. 모든 코어 근육을 강화하기 위해 매일 다양한 운동을 활용하는 것이 좋습니다. 코어 근력은 달리기, 자전거 타기, 수영 능력에도 도움이 됩니다. 근육이 심하게 아픈 경우에는 지나치게 스트레칭하지 마십시오. 이는 훈련 중에 발생한 미세 외상을 다시 손상시키고 치유 과정을 느리게 할 수 있습니다. 가벼운 스트레칭과 회복운동을 권장합니다. 나는 웨이트 벨트를 사용하지 않습니다. 이 벨트는 최대 리프트를 위해 복강간 압력을 증가시키려는 파워 리프터를 위한 것입니다. 실제로는 허리를 더 약하게 만들 수도 있습니다. 한계를 초과하기 위해 벨트를 사용하지 마십시오. 실제로 이러한 유형의 리프팅 근처에는 있어서는 안됩니다. 나는 운동이 끝날 때 핵심 근력을 발휘하는 것을 좋아합니다. 코어 운동을 먼저 수행하면 너무 피곤해져서 제대로 지원을 받을 수 없게 될 수 있습니다.
근력 훈련 시기를 선택하는 것은 다른 운동에 영향을 미치기 때문에 매우 중요합니다. 저는 보통 주 초에 휴식을 취한 후 근력 운동을 하려고 합니다. 나는 다리 운동을 한 후 며칠 동안 심각하거나 스트레스가 심한 운동을 하지 않도록 합니다. 다시 말하지만, 이것이 웨이트 트레이닝이 브레이크 스루 워크아웃이 많지 않은 기본 단계 또는 파운데이션 단계에 가장 잘 수행되는 이유입니다.
나는 일반적으로 일주일에 한 번만 다리에 무거운 근력 훈련을 합니다. 이번 주말에는 좀 더 가벼운 세션을 할 수도 있겠네요. 근력 훈련과 지구력 훈련은 대부분 물과 기름과 같습니다. 분리하면 잘 작동하지만 섞이지 않습니다. 기초가 무거운 경우에는 일주일에 두 번 이상 근력 운동을 하는 것을 권장하지 않습니다. 다른 훈련에 부정적인 영향을 미치거나 자신에게 지나치게 도달할 가능성이 높습니다 녹산지게차.
이는 일반적인 지침입니다. 나는 특정 운동을 권장하지 않습니다. 나는 스쿼트, 런지, 데드리프트, 스텝업, 레그 프레스와 같은 복합 또는 다관절 운동을 루틴의 핵심으로 권장합니다. 근력 운동의 첫 번째 규칙은 루틴을 바꾸는 것입니다. 당신의 몸은 매주 같은 일과에 빠르게 적응할 것이고, 성장은 지연될 것입니다. 매주 운동을 바꿔보세요. 인증된 근력 트레이너와 함께 드롭 세트, 복합 세트, 슈퍼 세트 및 기타 방법과 같은 고급 훈련 기술을 배울 수 있습니다. 운동할 때 페달 너비 자세를 사용하고 달리기와 사이클링의 동작 범위를 모방해 보십시오.
제가 주의할 운동 중 하나는 레그 익스텐션입니다. 대부분의 사람들은 이 운동에 너무 많은 중량을 사용하므로 무릎뼈 아래에 많은 압력을 가할 수 있습니다. 이는 연골 손상으로 이어질 수 있습니다. 다리 확장은 워밍업에 좋은 운동입니다. 가벼운 중량에서 중간 중량을 사용하고 반복 횟수를 많이 사용하세요. 이 운동은 상위 20도 가동 범위에서 수행하는 것이 좋습니다. 이는 슬개골 추적에 중요한 역할을 하는 VMO 또는 가장 안쪽 대퇴사두근을 강화하는 데 도움이 됩니다.
마지막으로, 웨이트 트레이닝과 올바른 자세에 익숙하지 않다면 공인 운동 트레이너와 함께 하시길 적극 권장합니다. 스쿼트, 데드리프트, 레그 프레스 등의 운동을 잘못 수행하면 쉽게 부상을 입을 수 있습니다. 나는 이 운동을 수행하는 방법에 대한 책 전체를 쓸 수 있지만, 내가 당신 옆에 서서 당신의 자세를 지켜보지 않는다면 당신은 여전히 이 운동을 잘못 수행하고 있을 수 있습니다. 경험이 많은 고객의 나쁜 자세도 매일 보고 교정합니다.
1단계 – 적응 4~8주
목적: 근력 운동의 스트레스에 몸을 점진적으로 적응시키기 위함입니다. 이 단계에서는 가벼운 중량과 고반복을 사용하게 됩니다. 처음 몇 주 동안은 아주 가벼운 무게나 체중으로 시작하는 것이 좋습니다. 천천히 조절하면서 운동을 수행하십시오.
담당자: 15-25
무게: 가볍거나 중간 정도
연습: 3-5
세트: 2-3
세트 간 휴식: 일반적으로 1~3분이면 완전한 회복이 가능합니다.
2단계 비대: 4~6주
목적: 최대량의 섬유질을 모집하고 근육 성장과 절대적인 근력을 촉진합니다. 첫 번째 세트가 가벼운 워밍업 세트인지 확인하세요. 당신은 반복수를 낮추면서 각 세트의 무게를 늘리거나 “피라미드”를 원할 것입니다. 일반적인 대표 구성표는 12-10-8-6 또는 12-10-8과 같습니다. 이 단계는 부상을 입을 가능성이 높으므로 조심하고 몸의 소리에 귀를 기울이세요. 이 기간 동안 근육이 부전될 때까지 리프트를 수행할 수 있습니다. 감시자를 추천합니다. 처음 몇 주 동안 통증이 심하더라도 놀라지 마십시오.
담당자: 6-12
무게: 보통~무거움
연습: 3-6
세트: 3-4
세트 간 휴식: 일반적으로 1~3분이면 완전한 회복이 가능합니다.
3단계 근력 지구력: 6~8주
목적: 가파른 오르막을 오르는 것과 유사하게 반복적으로 힘든 노력을 지속하는 능력을 훈련합니다. 이 단계에서는 젖산 역치와 피로 시간이 높아집니다. 적당한 무게와 천천히 제어되는 동작을 사용하고 싶습니다. 당신은 근육 부전을 겪을 수 있지만 반복 범위는 더 높습니다. 진행하면서 담당자 범위를 약간 높이는 것이 좋습니다.
담당자: 15-30
무게: 보통
연습: 3-5
세트: 2-4
세트 간 휴식: 일반적으로 1~3분이면 완전한 회복이 가능합니다.
4단계 전력: 3~6주
목적: 힘은 시간에 따른 힘, 즉 최단 시간 내에 가장 많은 저항을 이동시키는 능력입니다. 이는 점프와 짧은 스프린트에 필요합니다. 다시 한 번 말씀드리지만, 부상 가능성과 파워 트레이닝에 필요한 창의적인 지식 때문에 이 기간 동안 트레이너를 추천합니다. 당신은 각각의 근력 운동을 하고 위쪽으로 폭발하게 될 것입니다. 편심상(하강)에 주의하십시오. 장력이 가해질 때까지 천천히 감겨 있다가 폭발하는 용수철을 상상해 보십시오. 특히 처음에는 가볍게 가십시오. 그렇다고 해서 근육이 피로해지지 않는다는 의미는 아닙니다. 나는 처음 몇 주 동안 체중을 사용합니다.
담당자: 8-20
무게: 가볍거나 중간 정도
연습: 4-6
세트: 2-3
세트 간 휴식: 일반적으로 1~3분이면 완전한 회복이 가능합니다.
근력 운동을 도구 상자로 보아야 합니다. 귀하의 신체와 이벤트에 따라 귀하에게 적합한 도구를 결정해야 합니다. 나는 개인적으로 작은 사람이고, 느린 경련을 하며, 나의 목표는 대개 짧은 이벤트입니다. 이것은 나에게 웨이트 룸에서 더 많은 시간을 의미합니다. 마라톤 선수라면 근력 운동과 체중을 줄여야 합니다. 당신이 근육이 크고 단거리 속도가 좋은 사람이지만 IM 경기를 위해 훈련하고 있다면, 나는 근비대보다는 등반을 위한 근력 지구력에 더 집중할 것입니다.